Kaip judėti, kad nepakenktume sau

Jau seniai yra žinoma tiesa, patvirtinta daugybe tyrimų, kad sveikatą lemia ne tiek šalies sveikatos apsaugos sistema, kiek paties žmogaus pastangos gyventi sveikai.  Atrodo, visi žinome, kad sveikos gyvensenos pagrindiniai komponentai yra subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, žalingų įpročių atsisakymas, tačiau reali statistika rodo ką kita: sergamumas lėtinėmis, ypač širdies ir kraujagyslių, ligomis Lietuvoje bene didžiausias tarp kitų Europos Sąjungos šalių – daugiau nei pusė gyventojų yra fiziškai neaktyvūs, daugiau nei kiti europiečiai suvartojame alkoholio ir nesuvalgome Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojamos daržovių, vaisių dienos normos. Tačiau kineziterapeutas Algirdas Papickas sako, kad ne visada ir ne bet koks judėjimas yra naudingas organizmui. Nepakanka vien mechaniškai atlikti judesius, reikia tai daryti sąmoningai, nuolat mąstant, dėl ko ir kaip judi.

Sporto medicinos specialistas pataria, kaip pasirinkti tinkamą fizinį krūvį ir veiklą.

Judėti, vadinasi, mąstyti

Judėjimas yra gyvavimo pagrindas ir nuo jo daugiausiai priklauso mūsų gyvenimo kokybė. Pasak kineziterapeuto Algirdo Papicko, viskas, kas verčia žmogų judėti, yra fizinis aktyvumas: vaikščiojimas, darbas sode, įvairūs komandiniai žaidimai, šokiai, treniruotės ir pan. Tačiau specialistas sako, kad ne visada ir ne bet koks judėjimas yra naudingas organizmui.

„Tam, kad suprastume tinkamo fizinio aktyvumo naudą ir mažiau sau kenktume, pateiksiu vieną pavyzdį, – sako sporto medicinos ir sveikos gyvensenos specialistas. – Mums tereikia atkreipti dėmesį į žmogaus vystymosi modelį. Žinome, kad ką tik gimusio vaiko sąnariai būna itin paslankūs, tačiau augant jie tampa stabilesni. Vadinasi, organizmas ir jo galimybės vystosi natūraliai: nuo judėjimo pagrindų iki praktiškų judesių. Taisyklingas judėjimas yra pagrįstas nuovoka ir savikontrole. Kitaip sakant, jei žmogus pasiryžta sportuoti, neužtenka mechaniškai atlikti tam tikrus judesius, jis turi nuolat mąstyti, dėl ko ir kaip juda“.

Trys principai

Anksčiau, kai dar žmogus gyveno gamtoje, jo kūnas, raumenų ir kaulų struktūros buvo visiškai prisitaikiusios prie natūralių sąlygų – jam tiesiog reikėjo išgyventi. Tačiau dabar, nors mūsų kūnas išliko panašios struktūros, norėdami jį išlaikyti sveiką, turime labai gerai apmąstyti, kaip tinkamai panaudoti ir stiprinti jo fizines galimybes. Kineziterapeuto nuomone, tinkamą judėjimo filosofiją geriausiai apibūdina trys principai.

„Man labai patinka trys pagrindiniai principai, apibūdinantys tinkamą judėjimo filosofiją. Manau vadovaudamiesi jais, žmonės tikrai galėtų padėti sau judėti sveikai ir išlaikyti normalų fizinį aktyvumą kur kas ilgesnį laiką, – įsitikinęs A. Papickas. – Pirmasis principas aiškina, kad negalime fizinių galimybių išvystyti geriau negu gamta mus sukūrė. Anot antrojo, galime save ir kitus apsaugoti bei padaryti ištvermingesnius nei mus sukūrė gamta. Trečiasis principas teigia, kad tinkamas progresas yra laipsniškas perėjimas nuo žemiausio iki aukščiausio fizinio pajėgumo“.

Pirmiausia – kokybė

Eglė Afanasjeva (nuotr. pirma)

Neretai pasitaiko, kad žmonės, nusprendę sportuoti ar gyventi aktyviau, iškart griebiasi maksimaliai didelių krūvių, prieš tai neįvertinę savo fizinio pasirengimo ir galimybių bei sveikatos būklės. Neretai įsivaizduojama, kad, pavyzdžiui, bėgioti, gali ir moka visi, o sportuojant tris – penkis kartus per savaitę galima išlikti sveikam. Natūralu, kad tokiais atvejais neišvengiama traumų ar tiesiog emocinio perdegimo.

Vis dėlto, pasak A. Papicko, gerokai naudingiau yra judėti mažiau, bet saugiai ir taisyklingai. Nereikėtų orientuotis tik į kiekybę. Tai svarbu tiek sveikiems, tiek tiems, kurie serga, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis.

Sporto medicinos specialistas priduria, kad fizinio aktyvumo lygis apskritai yra tiesiogiai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, o per mažas fizinis aktyvumas lemia hipertenzijos atsiradimą. Padidėjusį kraujospūdį nulemiantys papildomi faktoriai taip pat gali būti antsvoris, kuris, savo ruožtu, turi įtakos padidėjusiam cholesterolio kiekiui, nervinė įtampa bei stresas. Beje, šių neigiamų dalykų atsiradimui įtakos taip pat turi per mažas fizinis aktyvumas.

Skaidyti krūvį

A.Papickas teigia, kad fizinio aktyvumo krūvis ir judėjimo galimybės yra individualūs, jie skirtingi sveikam žmogui ir turinčiam tam tikrų sveikatos problemų.

„Tarkim, jeigu žmogus serga širdies ir kraujagyslių ligomis, tačiau jo organizmo  parametrai kliniškai stabilūs, rekomenduojama kasdien maždaug 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Pakaktų ir šiek tiek intensyvesnio nei įprasta vaikščiojimo, – pataria kineziterapeutas ir iškart paaiškina, kad vidutinis intensyvumas yra toks, kai užsiimdamas fizine veikla žmogus išlaiko gilų, tačiau komfortišką kvėpavimą, be to, sugeba kalbėti. – Jeigu krūvis iš pradžių per didelis, fizinę veiklą galima suskirstyti į tris sesijas po 8 minutes, po kiekvienos įterpiant trumpą pertraukėlę“.

Pagrindinis rodiklis – pulsas

Pagrindinis rodiklis, kurį turėtų stebėti kiekvienas sportuojantis ar intensyvesne fizine veikla užsiimantis žmogus, yra širdies ritmas, arba, paprasčiausi sakant, pulsas. „Paskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį yra paprasta, tai gali padaryti kiekvienas, turintis laikrodį. Pirmiausia žmogus turėtų žinoti savo pulsą ramybės būsenoje. Fizinės veiklos metu optimaliausias širdies susitraukimų dažnis yra apie 140 kartų per minutę“, – primena A. Papickas.

Be abejo, jei reikia tikslesnių parametrų, sporto medicinos specialistai naudoja tam tikras formules. Jos padeda nustatyti širdies raumens susitraukimų normas pagal žmogaus amžių, lytį, siekiamus rezultatus. Tarkime, organizmo riebalai pradedami naudoti (deginti), kai pulsas būna: 220 – amžius – ramybės būsenos pulsas x 0,5 + ramybės būsenos pulsas

Pasitarkite su gydytoju

Nors yra nemažai informacijos, įvairios literatūros ar patarimų internete, tinkamą fizinį aktyvumą pasirinkti pačiam kartais gali būti sudėtinga, ypač jeigu anksčiau neteko su tuo susidurti. Kineziterapeutas A. Papickas sako, kad svarbiausi dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra pulsas, veiklos trukmė ir kūno biomechanikos principai.

Vis dėlto, sporto medicinos specialisto nuomone, sergantieji lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami sportuoti arba užsiiminėti kita mėgstama fizine veikla, derėtų pasitarti su šeimos gydytoju ir paprašyti specialisto konsultacijos. Idealu, jeigu tinkamą fizinį krūvį parenka ir jį reguliuoja kineziterapeutas, bendradarbiaudamas su pacientą gydančiu gydytoju ir atsižvelgdamas į diagnozę bei tyrimų išvadas. Taip galima išvengti potencialios žalos organizmui. Tik padirbėjęs su specialistu ir išklausęs jo rekomendacijų žmogus pamažu gali prieiti prie savarankiškos, kryptingos bei nuoseklios fizinės veiklos, nebijodamas pakenkti savo sveikatai.

Kada sportuoti geriausia ir naudingiausia?

Kineziterapeuto A. Papicko atsakymas į populiariausią klausimą.

„Vieni žmonės pasiryžę keltis dėl pasirinktos fizinės veiklos 6 valandą ryte, tam kad pradėtų dieną būdami žvalūs. Kiti svajoja apie aktyviai praleistą pietų pertrauką. Treti su malonumu sporto salėje užbaigia dieną. Ir vis dėl to, vienas populiariausių užduodamų klausimų – kuris dienos laikas yra tinkamiausias sportui.

Tiesa yra ta, kad patikimų mokslinių tyrimų, kuriuo paros metu efektyviausiai deginamos kalorijos, kol kas dar nėra atlikta. Mano nuomone, tinkamiausias laikas yra tas, kuriuo žmogus sportuodamas jaučiasi geriausiai. Svarbiausia, kad pasirinktas laikas būtų patogus jums ir jūs reguliariai galėtumėte tą laiką skirti sportui, kad kūnas susiformuotų įprotį tam tikru konkrečiu laiku gauti fizinį krūvį.

Labai svarbu atsižvelgti į savo kūno laikrodį, paros ritmą – ar esate pelėda, ar vyturys, kada jaučiatės žvaliausi. Šias, individualias organizmo savybes pakeisti yra labai sudėtinga, o gal net ir neįmanoma.

Kūną daro įtaką 24 valandų paros ritmas. Jis veikia organizmo funkcionalumą, kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį, hormonų pusiausvyrą ir kūno temperatūrą. Tai įtakoja ir fizinė veikla. Svarbiausia savo kūno laikrodį naudoti kaip orientyrą, stebėti, kada pats kūnas yra geriausiai pasirengęs intensyviai judėti. Suprantama, kad kartais yra sunku paskirti geriausią laiką savo kūnui, nes dažnai turime kitokių reikalų ir šeimos, darbo, mokslo rūpesčių. Jei sudėtinga susiplanuoti darbus taip, kad ištaikytumėte nuolatinį laiką sportui, rekomenduoju jam skirti rytą. Didžiausia tikimybė, kad galėsite keltis panašiu laiku, ir kūnas bus imlesnis pasirinktajai fizinei veiklai. Vienintelis dalykas, kuris turės įtakos treniruotei bus kūno temperatūra, nes ji ryte žemesnė, todėl daugiau laiko reiks skirti apšilimui.

Vakarinės treniruotės nelabai tinkamos žmonėms, linkusiems į nemigą. Fizinė veikla pakelia kūno temperatūrą ir padidina širdies susitraukimų dažnį, todėl gali būti sunkiau užmigti. Vakare treniruotis tinka tiems, kas patiria didelį diskomfortą, jeigu keltis tenka ankščiau.

Ir visgi, geriausias laikas sportui yra vidurdienis. Tuomet kūnas yra aktyviausias: jau atsibudęs ir dar nepasirengęs poilsio fazei. Tik stenkitės prieš treniruotę nevalgyti, nes pavalgius kraujas, kurio reikia aktyviai raumenų funkcijai, turi pasiskirsto virškinimo sistemoje.“

www.enso.lt; https://www.facebook.com/studijaenso

Kalbino Eglė Afanasjeva.

Medekspresas. 2017 Pavasaris

Palikite komentarą