Skauda nugarą? Atsistokite keturiomis!

Nors kolegos gali nesuprasti, geriausias būdas pailsinti stuburą, dirbant sėdimą darbą, – atsistoti keturiomis,  sako kineziterapeutė Ieva Aomėnienė. Jos tvirtinimu, norint kovoti su nugaros skausmais derėtų pagalvoti ne tik apie savo darbo vietą, bet ir miego padėtį.

– Ką reikėtų žinoti žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą?

– Labai svarbu, ar žmogaus darbo vieta tinkamai pritaikyta prie jo anatominių duomenų. Jeigu taip nėra, net ir specialūs pratimai ne visada gelbsti. Svarbiausia – tinkamai prisitaikyti kėdės ir stalo aukštį. Be abejo, kuo dažniau reikia daryti pertraukėles. Bent kas 40 min. primygtinai rekomenduočiau atsistoti, pasivaikščioti, apeiti bent aplink stalą ar nueiti į kitą pastato galą.

Dažniausiai rekomenduojame atlikti vieną pratimą, kuris kitiems gal skamba šiek tiek juokingai, bet tikrai yra labai efektyvus – pabūti atsistojus keturiomis. Tai tikrai labai atpalaiduoja stuburą juosmens srityje. Kartais su kolegomis juokaujame, – jeigu žmogus nebūtų atsistojęs ant dviejų kojų, šiandien neturėtume darbo, nes nebūtų stuburo problemų. Galbūt bendradarbiai keistai sureaguotų į atsistojimą keturiomis, bet tai gana efektyvi stuburo atpalaidavimo priemonė.

– Sakote, kad turi būti pritaikytas stalas, kompiuterio aukštis, kėdė. Jeigu darbo vietos negalima pakeisti, ką tada daryti?

– Tada reikėtų stengtis įsiklausyti į savo kūno signalus. Pajutus diskomfortą, nepatogumą, skausmą, reikėtų tiesiog atsistoti, pasivaikščioti, stengtis ilgai neužsibūti nepatogioje padėtyje. Šiandien prikurta daug įvairių ergonominių sprendimų, kurie padeda darbo vietą pritaikyti individualiai. Yra specialios, įvairių formų ir aukščių pagalvės. Jos gali padėti. Taip pat galima rinktis iš daugybės specialių kėdžių, kurios padeda sėdėti tokiu kampu, kad stuburo apkrovos būtų daug mažesnės, negu sėdint ant įprastinės kėdės.

Labai svarbus stalo aukštis. Dažnai sėdime prie stalų, kuriuos pagal standartą sukūrė baldų gamintojai. Jie netinka visiems žmonėms. Žmonių ūgiai skiriasi. Vienas gali būti 155 cm, kitas – beveik 200 cm. Tokių žmonių prie vieno aukščio stalų negalima sodinti. Tam yra reguliuojamo aukščio stalai, kurie leidžia individualiai pritaikyti darbo vietą.

Jeigu prie stalo sėdite vienas, galima stalą pakelti stacionariais būdais, pavyzdžiui, pasikišti kaladėles, kad stalas būtų tinkamo aukščio. Nėra konkrečių centimetrų, kokio aukščio stalas turėtų būti, matuojant nuo žemės, kad žmogus jaustųsi patogiai.

Žmonės skirtingi. Gali būti du vienodo ūgio žmonės, bet jiems bus reikalingi skirtingo aukščio stalai, nes vieno kojos ilgesnės, kito – liemuo. Galima tai paprastai patikrinti – atsisėdus ant kėdės prie stalo, kai kojos remiasi į žemę, į savo sulenktos rankos delną reikia dėti smakrą. Sėdint tokiu būdu, nuo alkūnės iki stalo turėtų tilpti degtukų dėžutė.

– Kas dar kenkia mūsų stuburui, kad ir jauni žmonės, nesulaukę 40 metų, kartais skundžiasi stuburo diskomfortu ar net ir skausmais?

– Nuolatinis sėdėjimas ir mažas fizinis aktyvumas iš tikrųjų yra vienos iš pagrindinių priežasčių, kurios kelia problemų. Net ir jauniems žmonėms atsiranda ne tiks stuburo skausmų, bet ir rimtų stuburo problemų. Taip pat tam įtakos gali turėti miegojimo padėtis.

Gana daug laiko praleidžiame miegodami, todėl miegojimo padėtis turėtų būti taisyklinga. Ji turi būti tokia, kad stuburas, raiščiai, raumenys galėtų pailsėti, atsistatyti ir vėl pasiruošti naujai darbo dienai. Dažnai žmonės pasirenka netinkamą miego padėtį. Pavyzdžiui, miegojimas ant pilvo yra pati kenksmingiausia padėtis, ypač stuburui. Turintiems šį pomėgį po kelių metų tokio miegojimo stažo atsiranda įvairių stuburo problemų.

Reikėtų formuoti taisyklingo miegojimo įprotį. Rekomenduojamos trys padėtys: miegojimas ant nugaros ir kairio arba dešinio šono. Pagalvės turi būti tinkamai pritaikytos, kad būtų ne per aukštos, ne per žemos. Rekomenduojama, gulint ant nugaros, kad geriau atsipalaiduotų nugara, stuburas, raumenukai, po keliais pasidėti nedidelę pagalvytę. Tuomet daug geriau atsipalaiduos [kūnas – LRT.lt], ypač juosmuo, kuris dažniausiai labiausiai nuvargsta nuo visos dienos sėdėjimo. Miegant ant šono, rekomenduojama tarp kelių įsidėti pagalvę. Tuomet stuburą išlaikysime tiesų, nepasisuks dubuo. Taip geriau pailsės stuburas, raumenukai, per naktį geriau atsistatys tarpslanksteliniai diskai.

– Yra susiformavusių stereotipų: kažkas girdėjo, kažkas pasiklausė, kažkas padarė savo išvadą, o gal pagal savo savijautą nusprendė. Ar tiesa, ar mitas, kad minkštas čiužinys stuburui kenkia?

– Jeigu čiužinys per minkštas, tai blogai. Taip pat kenkia ir per kietas čiužinys. Kitas mitas – miegojimas ant grindų. Tai tikrai mitas. Nei ant per minkšto, nei ant per kieto čiužinio mūsų kūnas negali gerai pailsėti. Pagalvė kiekvienam žmogui turi būti parenkama pagal jo anatominius duomenis. Kiekvieno žmogaus kaklo ilgis ir storis gali skirtis. Taip pat skiriasi stuburo forma. Pagalvės aukščiui labai svarbi būtent krūtininės ir kaklinės dalies forma. Vienam žmogui aukštas kampas bus naudingas, reikalingas ir tik taip jis galės pailsėti, o kitam tai tikrai bus nepatogu ir žmogus neišsimiegos ant tokios pagalvės.

– O kaip dėl kabojimo ant skersinio? Sakoma, kad tai labai gerai.

– Jeigu žmogus pasikabina visu ūgiu, kabojimas ant skersinio yra blogai. Jeigu yra stuburo problemų, jeigu tarpslanksteliniai diskai jau įplyšę, tai, pasikabindami visu svoriu, tarpslankstelinį diską galime dar labiau įplėšti. Tačiau yra specialių būdų, kaip ant skersinio galima pakaboti, pasitempti. Tuomet padarome stuburui paslaugą.

– Dar vienas įsitikinimas – plaukimas stuburui labai gerai.

– Tai priklauso nuo to, apie kokį stuburą kalbame. Jeigu žmogus jau turi stuburo problemų, plaukimas nerekomenduotinas, ypač tokie plaukimo būdai, kaip vadinamoji varlytė. Jo metu tiek kaklo, tiek juosmens srityje dėl judesių, biomechaninių padėčių apkraunamas stuburas. Taip dar labiau žalojami jau pažeisti stuburo segmentai. Jeigu stuburas sveikas, rekomenduojama plaukti arba ant nugaros, arba kraulio būdu.

Šaltinis: LRT